Por: Francis Velarde
Eres de las personas que diario su rutina de ejercicios es correr, el Hospital Houston Methodist nos comparte 5 tips para evitar lesiones cuando corres así como algunos consejos si padeces mucho de dolor de rodilla o calambres constantes.
Escoje los tenis apropiados
Juegan un papel súper importante cuando corres un maratón. Lo peor es ponerse los zapatos equivocados en lugar de usar tenis o muy nuevos o muy viejos, mejor visita a un especialista en calzado y prueben varios dependiendo de tu estilo de correr, incluso puedes necesitar plantillas. Cuidado con las calcetas. Si no son buenas y si se resbalan, te pueden causar callos dolorosos. Cuando vayas a correr ponte lo que ya conoces y que te hace sentir cómoda.
Evalúa correctamente tu condición física
La condición física se mide en fuerza, flexibilidad y capacidad cardiovascular. Estos tres aspectos definirán tu rendimiento y te direccionarán hacia metas de entrenamiento realistas. Acude a un entrenador profesional si tú idea es correr un Maratón, ese día de la carrera: Mide los kilómetros que recorres y evalúa la intensidad desde varias semanas previas a la carrera. Es importante que entrenes para un maratón, correrlo requiere preparación de meses.
Diversifica el entrenamiento
Las lesiones por sobre uso de algún músculo se dan cuando el entrenamiento solamente consiste en carreras. Hay que diversificar la rutina de ejercicio para descansar los grupos de músculos. Utiliza una elíptica un día, nada otro día, usa bicicleta fija, etc. de esta forma haces que todo tu cuerpo esté fuerte y es menos probable que te lesiones, es un error pensar que sólo debes fortalecer piernas, los brazos y la espalda también juegan un papel clave. El día de que te prepares para una carrera: Calienta con ejercicios diversos que mantengan tu fuerza y flexibilidad sin fatigar los músculos. Verás que es uno de los tips más efectivos para evitar lesiones cuando corres.
Estiramientos
Puede parecer obvio pero sin duda es la forma más segura de evitar lesiones, el estirarse antes y después de entrenar te ayudará que el músculo no arranque de golpe, pues así ocurren las lesiones y cuando te estiras no le indicas a tu músculo que ya debe relajarse. El consejo es, desarrolla una rutina que involucre estiramientos de los principales músculos en brazos y piernas. Y claro, mantente bien hidratado, no querrás un calambre.
Ejercicios para las rodillas
Si padeces mucho de las rodillas, hay algunos ejercicios que puedes hacer para aliviar el dolor, por ejemplo:
Músculos centrales: ya que esto ejerce una presión adicional sobre la carga de peso en la parte inferior de la espalda (desalineando las caderas y alterando la posición de la rodilla) y los músculos cuádriceps (para la rodilla y, por lo tanto, la estabilidad de las extremidades).
Músculos de los glúteos/cadera: ya que esto hace que las caderas giren hacia adentro, ejerciendo una tensión lateral en la rótula y los músculos y tendones del cuádriceps.
Músculos isquiotibiales: ya que esto provoca un desequilibrio en la fuerza muscular a lo largo de la rodilla, lo que genera más tensión en los músculos cuádriceps para el movimiento y la estabilidad de la rodilla.
Músculos cuádriceps: ya que la debilidad ejerce más presión sobre el hueso y la articulación para mantener la estabilidad; la tensión impide el movimiento completo o la rotación de los tendones, aplicando una mayor presión a la rótula.
Un tip para evitar lesiones cuando corres es que si también te dan calambres, realizar estiramientos dinámicos para calendar los músculos antes de hacer ejercicio, toma agua, y haz estiramientos de los músculos después de hacer ejercicio y antes de acostarse.
También sería recomendable someterse a un reconocimiento médico antes de comenzar a correr para tener información sobre tu estado de Salud y de tus rodillas.